COMPETITION trail test de 20 Ă  25 km et 600 Ă  800 m + SEMAINE 5 SEANCE 1 : 1h vĂ©lo ou VTT relax pour rĂ©cupĂ©ration SEANCE 2 : SM – 1h endurance avec 5’ finir vite + 5 x 100 mĂštres rapide (retour en marchant au point de dĂ©part) SEANCE 3: SL – 2h endurance sur chemins terrain plat – finir vite 5’ (si fatigue sortie vĂ©lo ou VTT Avant de commencer l’entraĂźnement Au dĂ©but de chaque sĂ©ance, nous vous demandons de vous Ă©chauffer 15 minutes. En savoir plus » Consignes mĂ©dicales Avant toute pratique sportive, il est nĂ©cessaire de consulter un mĂ©decin – si possible spĂ©cialiste du sport – afin d’ĂȘtre assurĂ© que l’on peut sans risque se livrer Ă  la course Ă  pied. En savoir plus » Votre plan Trail Afficher uniquement une semaine de votre plan 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 PrĂ©paration gĂ©nĂ©rale Mardi Endurance DurĂ©e 1h00 • Footing en endurance. Jeudi SĂ©ance en cĂŽte DurĂ©e 1h00 • SĂ©ance en cĂŽte 30mn en endurance.• Plus deux sĂ©ries de 8 fois 20 secondes en accĂ©lĂ©ration progressive en cĂŽte suivie de 40s de rĂ©cupĂ©ration avec 2mn 30s de rĂ©cupĂ©ration entre les sĂ©ries.• Plus 10mn en endurance. Samedi Endurance DurĂ©e 1h20 • 30mn en endurance puis 15mn en accĂ©lĂ©ration progressive soit 5mn Ă  80% FCM, 5mn Ă  85% FCM et 5mn Ă  85-90% FCM puis 35mn en endurance. A faire en nature sur parcours vallonnĂ© PrĂ©paration gĂ©nĂ©rale Mardi Endurance DurĂ©e 1h00 • Footing en endurance. Jeudi SĂ©ance en cĂŽte DurĂ©e 1h05 • SĂ©ance en cĂŽte.• 30mn en endurance 75% FCM.• Plus deux sĂ©ries de 10 fois 20s en accĂ©lĂ©ration progressive en cĂŽte suivie de 40s de rĂ©cupĂ©ration avec 2mn 30s de rĂ©cupĂ©ration entre les sĂ©ries.• Plus 10mn en endurance Samedi Endurance DurĂ©e 1h30 • 30mn en endurance puis 18mn en accĂ©lĂ©ration progressive soit 6mn Ă  80% FCM, 6mn Ă  85% FCM et 6mn Ă  85-90% FCM puis 40mn en endurance. A faire en nature sur un parcours vallonnĂ© PrĂ©paration gĂ©nĂ©rale Mardi Endurance DurĂ©e 1h00 • Footing en endurance 75% FCM Jeudi SĂ©ance au seuil plus DurĂ©e 1h10 • SĂ©ance au seuil + 30mn en endurance 75% FCM.• Plus 8 fois 2mn 30 seuil plus 88-90% FCM. RĂ©cupĂ©ration 1mn entre les 2mn 30.• Plus 10mn en endurance Samedi Endurance DurĂ©e 1h35 • 1h en endurance puis 15mn Ă  80-85% FCM en montĂ©e rĂ©guliĂšre• Puis 20mn en endurance. Mardi Endurance DurĂ©e 0h50 • Footing 40mn en endurance.• Plus 10mn de renforcement musculaire. Jeudi SĂ©ance au seuil plus DurĂ©e 1h05 • SĂ©ance seuil plus.• 30mn en endurance.• Plus une pyramide de 1, 2, 3, 4, 3, 2 et 1mn au seuil plus. RĂ©cup de 1mn entre chaque fraction. Sur un circuit vallonnĂ©.• Plus 10mn en endurance Samedi Endurance et seuil DurĂ©e 1h50 • 50mn en endurance puis 15mn au seuil en montĂ©e rĂ©guliĂšre puis 45mn en endurance. Mardi Endurance DurĂ©e 1h30 • Footing 1h 15 en endurance.• Plus 15mn de renforcement musculaire Jeudi SĂ©ance au seuil plus DurĂ©e 1h05 • SĂ©ance seuil plus.• 30mn en endurance 75% FCM.• Plus 5 fois 4mn au seuil plus 88-90% FCM. RĂ©cupĂ©ration 1mn30 entre les 4mn. A faire sur circuit vallonnĂ©.• Plus 10mn en endurance. Samedi La sortie rando-course DurĂ©e 2h30 • Rando-course Mardi SĂ©ance au seuil plus DurĂ©e 1h15 • SĂ©ance au seuil plus.• 30mn en endurance 75% FCM.• Plus 4 fois 5mn au seuil plus 88-90% FCM.• RĂ©cupĂ©ration 1mn30 entre les 5mn. A faire sur un circuit vallonnĂ©.• Plus 10mn en endurance Jeudi Endurance DurĂ©e 1h30 • 1h15 en endurance.• Plus 15mn de renforcement musculaire Samedi Endurance et seuil DurĂ©e 2h00 • SĂ©ance en endurance 75% FCM avec 1h15 en endurance puis 15mn au seuil 85-88% FCM sur parcours vallonnĂ©. Finir en endurance. Mardi Endurance DurĂ©e 0h55 • Footing 45mn en endurance 75% FCM.• Plus 10mn de renforcement musculaire Jeudi La sĂ©ance en micro-circuit DurĂ©e 1h10 • SĂ©ance en micro-circuit de renforcement musculaire.• 30mn en endurance 75% FCM.• Plus 3 fois 6mn au seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 2mn de rĂ©cupĂ©ration en trottinant entre les 6mn.• Plus 15mn en endurance. Samedi La sortie rando-course DurĂ©e 3h00 • Rando-course Mardi Endurance DurĂ©e 1h35 • Footing de 1 h 15mn en endurance.• Plus 20mn de renforcement musculaire Jeudi La sĂ©ance en micro-circuit DurĂ©e 1h10 • SĂ©ance micro-circuit renforcement musculaire.• 40mn en endurance.• Plus 3 fois 8mn seuil 85-88% FCM en micro-circuit avec 2mn de rĂ©cupĂ©ration en trottinant entre les 6mn.• Plus 10mn en endurance Samedi Endurance et seuil DurĂ©e 2h15 • Footing 1 h 30mn en endurance puis 20mn au seuil 85-88% FCM sur parcours vallonnĂ© puis 25mn en endurance. Mardi Endurance DurĂ©e 1h35 • Footing de 1h15 en endurance.• Plus 20mn de renforcement musculaire Jeudi La sĂ©ance en micro-circuit DurĂ©e 1h20 • SĂ©ance micro-circuit renforcement musculaire.• 40mn en endurance 75% FCM.• Plus 3 fois 10mn au seuil plus 85-88% FCM en micro-circuit avec 2mn de rĂ©cupĂ©ration en trottinant entre les 10mn.• Plus 10mn en endurance Samedi La sortie rando-course DurĂ©e 4h00 • Rando-course Fin de l’adaptation au rythmetrail et dĂ©but de la semaine derĂ©cupĂ©ration. Mardi Endurance DurĂ©e 1h30 • Footing 1h15 en endurance 75% FCM.• Plus 15mn de renforcement musculaire Jeudi La sĂ©ance en micro-circuit DurĂ©e 1h35 • SĂ©ance micro-circuit renforcement musculaire.• 40mn en endurance.• Plus 2 fois 12mn au seuil 85-88% FCM en micro circuit avec 3mn de rĂ©cupĂ©ration en trottinant entre les 10mn.• Plus 25mn en endurance Samedi Endurance DurĂ©e 1h00 • Footing en endurance 75% FCM Semaine 11 DurĂ©e 1h40 + course Semaine de rĂ©cupĂ©ration. Mardi Endurance DurĂ©e 0h40 • Footing de 40mn en endurance. Jeudi Endurance et seuil DurĂ©e 0h40 • 20mn en endurance 75% FCM.• Plus 2 fois 5mn au seuil 85% FCM avec 2mn de rĂ©cupĂ©ration en trottinant entre les 5mn.• Plus 5mn en endurance. Samedi Endurance DurĂ©e 0h20 • Footing en endurance. Dimanche Course • Votre trail de 20 Ă  30km Planentrainement pour participer Ă  un trail de 15 Ă  20 km – 3 sĂ©ances - 8 semaines. Recommandations : Pour les sĂ©ances oĂč l’intensitĂ© des efforts est exprimĂ©e en % de FCM, veuillez respecter scrupuleusement les pourcentages indiquĂ©s. PLAN D'ENTRAINEMENT GRAND TRAIL DU SAINT JACQUESPublished on Jul 19, 20122 plans d'entrainement pour le Grand Trail du Saint Jacques 2012extra sports 22juin 2018 - Vous souhaitez prĂ©parer votre premier trail de 20 km. Retrouvez notre programme de 12 semaines ainsi que nos conseils pour vous permettre de prĂ©parer au mieux votre course. Que ce soit pour 3, 4, 5 ou 6 entraĂźnements par semaine, cette base de plan d’entraĂźnement va vous ĂȘtre trĂšs utile ! Car pour progresser, il faut trouver la juste balance dans son entraĂźnement entre volume et intensitĂ© ! Et ce n’est pas si simple de trouver cet Ă©quilibre. Alors pour complĂ©ter un de mes derniers articles combien de fois s’entraĂźner par semaine pour progresser, je vous propose une base de plan d’entraĂźnement et les explications pour bien l’ prĂ©cision quand mĂȘme pour ne pas vous dĂ©cevoir, je ne vais pas donner de plan d’entraĂźnement complet. Si vous avez besoin d’ĂȘtre accompagnĂ© avec un entraĂźnement adaptĂ© Ă  votre niveau, j’ai crĂ©Ă© la plateforme Conseils, mĂ©thode d’entraĂźnement, outils de suivi de progression, tout a Ă©tĂ© conçu pour que vous gardiez le plaisir de courir sans vous poser de questions !Ici je vous explique ce qu’est une semaine d’entraĂźnement type et je vous aide Ă  comprendre comment construire la vĂŽtre. Entrons tout de suite dans le vif du sujet avec une question que certains se poseront sĂ»rement
Pourquoi uniquement 3 fois par semaine et plus ?Tout simplement parce qu’en dessous de ce volume d’entraĂźnement, Ă  part pour un dĂ©butant en course Ă  pied, il sera compliquĂ© d’avoir une progression intĂ©ressante. Pour progresser, le corps a besoin d’ĂȘtre stimulĂ© rĂ©guliĂšrement. Un entraĂźnement tous les 2 jours en moyenne va lui permettre de se renforcer en continu. On s’entraĂźne, on rĂ©cupĂšre pendant 48h, ce qui permet la progression, on se rĂ©-entraĂźne, on progresse Ă  nouveau
Et ainsi de suite, c’est aussi simple que ça ! Et pour en savoir plus sur comment fonctionne la progression, je vous conseille d’aller lire l’article que je vous ai mis de plan d’entraĂźnement 3 sĂ©ances / semaineSi on regarde maintenant la base de plan d’entraĂźnement pour quelqu’un qui s’entraĂźne 3 fois par semaine, voilĂ  ce que je recommande. Ces 3 entraĂźnements vont permettre de progresser de maniĂšre trĂšs premier est un simple footing en endurance sĂ©ance qui est souvent nĂ©gligĂ©e et courue trop rapidement par beaucoup. Attention Ă  courir sous les 75% de FCM pour que ce soit efficace ou Ă  un niveau d’effort de 6 sur l’échelle que je vous ai prĂ©sentĂ©e dans la vidĂ©o que je vous ai mise ici.InsĂ©rez 6 Ă  8 lignes droites de 15’’ environ oĂč vous allez courir en accĂ©lĂ©ration progressive avec une rĂ©cupĂ©ration de 30 Ă  45’. Le temps de rĂ©cupĂ©ration n’est pas important. On n’est pas sur un effort qui doit vous fatiguer, juste stimuler votre rĂ©activitĂ© neuro-musculaire.>> À LIRE Footing, courir lentement pour courir vite!Tenue de course Cuissard Kalenji – Chaussures New Balance BeaconLa deuxiĂšme sĂ©ance est une sĂ©ance de fractionnĂ©Je n’ai pas prĂ©cisĂ© quelle sĂ©ance car les possibilitĂ©s sont multiples. Du fractionnĂ© court de type sĂ©ance de VMA, du seuil, des cĂŽtes, des sĂ©ances pour tester sa forme ou encore des sĂ©ances originales et efficaces basĂ©es sur les dĂ©couvertes scientifiques. Bref les possibilitĂ©s sont presque le format de la sĂ©ance reste le mĂȘme 15’ d’un Ă©chauffement structurĂ© comme je vous l’ai dĂ©jĂ  montrĂ© ici, le cƓur de la sĂ©ance de fractionnĂ© et enfin une rĂ©cupĂ©ration de 10’ environ en footing trĂšs lent pour rĂ©cupĂ©rer. Le fractionnĂ©, c’est la sĂ©ance de la semaine qui vous fera le plus progresser. Mais c’est aussi celle qui gĂ©nĂšre le plus de fatigue donc on ne peut pas en abuser !>> À VOIR 3 sĂ©ances de fractionnĂ© classiques et leurs alternatives pour rester motivĂ© Ă  s’entraĂźner !La derniĂšre sĂ©ance est une sortie longueLe but de la sortie longue stimuler l’endurance et apprendre au corps Ă  ĂȘtre efficace dans la durĂ©e. De base elle dure 1h15 pour tous les coureurs. Ici j’ai mis 1h15 mais Ă©videmment cette sortie longue s’allongera pas mal pour les coureurs de semi et surtout de marathon. Quelque chose qui rend ces sorties longues encore plus efficaces est d’y inclure un peu d’allure ce soit sur 3×5’ en dĂ©but de saison, sur 15’ en continu lorsque la forme est correcte, ou bien plus encore lors d’une prĂ©pa marathon, cette partie Ă  allure tempo rĂ©alisĂ©e en 2Ăšme partie de sortie longue va elle aussi permettre d’ĂȘtre plus efficace dans la durĂ©e. Pour ce qui est de l’allure, rien d’énorme, ça peut ĂȘtre du seuil aĂ©robie Ă  80% FCM, de l’allure marathon et jusqu’à de l’allure semi-marathon en pĂ©riode de travail plus intense !>> À LIRE Comment calculer son allure marathon sans en avoir couruTenue de course Cuissard Kalenji Kiprun– Chaussures Altra Escalante – Montre Garmin Fenix 6Comment ajouter une sĂ©ance par semaine ?Si vous ĂȘtes Ă  3 entraĂźnements par semaine, ne partez pas car la suite contient des astuces qui pourront aussi vous servir. Voici un petit graphique que je trouve important pour ceux qui voudraient augmenter d’un entraĂźnement leur total hebdomadaire. Ce n’est pas quelque chose d’anodin, c’est un stress qui est important pour l’organisme et un risque de blessure si on le fait mal. Prendre minimum un mois de temps pour faire cette transition est vraiment est Ă©videmment d’ajouter une sortie trĂšs facile en endurance fondamentale. 10’ la premiĂšre semaine, 20’ la deuxiĂšme, 30’ la troisiĂšme pour arriver Ă  un footing classique de 45’ au bout d’un mois. Ça pourra vous paraĂźtre trop progressif, mais on sait que la majeure partie des blessures sont dues Ă  une augmentation trop rapide du volume et / ou de l’intensitĂ© de l’entraĂźnement donc pensez-y au moment d’augmenter un de ces deux paramĂštres !>> À LIRE Pourquoi on se blesse ? + 8 conseils pour Ă©viter les blessures !Base de plan d’entraĂźnement 4 sĂ©ances /semaineÀ 4 entraĂźnements par semaine, on ajoute simplement un footing en endurance fondamentale. Encore une fois, ça peut paraĂźtre assez peu mais ce footing a pourtant une place importante. PositionnĂ© le samedi, soit la veille de la sortie longue, il va permettre d’augmenter le kilomĂ©trage global de la semaine et en mĂȘme temps de faire un mini bloc » axĂ© sur le volume avec la sortie longue du lendemain mais efficace ! Il ne faut de toute façon jamais sous-estimer l’importance de l’endurance fondamentale. C’est une allure qui paraĂźt basique mais qui produit de nombreux effets positifs sur l’endurance.>> À LIRE La sortie longue, pas que pour les marathoniens !Base de plan d’entraĂźnement 5 sĂ©ances / semainePasser Ă  5 entraĂźnements par semaine, c’est vraiment mettre le pied dans l’engrenage de l’entraĂźnement intense. C’est un volume qui est important et qui nĂ©cessite de faire de plus en plus attention Ă  sa rĂ©cupĂ©ration. Surtout que c’est Ă  5 entraĂźnements par semaine que je conseille d’ajouter une 2Ăšme sĂ©ance de fractionnĂ©. Et pour ça, il y a une base de plan d’entraĂźnement qui est trĂšs utilisĂ©e, en particulier par les clubs de se rĂ©sume Ă  mettre le premier entraĂźnement fractionnĂ© le mardi soir. Ensuite on a un footing de rĂ©cupĂ©ration Ă  allure lente le mercredi. Et enfin, la deuxiĂšme sĂ©ance de fractionnĂ© le jeudi soir. Un jour de repos complet aprĂšs ce bloc est nĂ©cessaire avant d’attaquer les deux entraĂźnements du week-end. À noter que le footing accompagnĂ© de lignes droites passe au samedi. Le footing du mercredi est vraiment lĂ  dans un but de rĂ©cupĂ©ration.>> À LIRE L’entraĂźnement fait rĂ©gresser, c’est la rĂ©cupĂ©ration qui fait progresserL’entraĂźnement croisĂ© un bel outil pour celui qui veut Ă©viter les blessuresAutre point qu’il devient particuliĂšrement intĂ©ressant de mentionner Ă  5 entraĂźnements par semaine la possibilitĂ© d’utiliser l’entraĂźnement croisĂ©. En particulier pour cette sĂ©ance de rĂ©cupĂ©ration du mercredi, c’est lĂ  que ce sera le plus efficace. Remplacez par exemple ce footing de rĂ©cupĂ©ration par 30’ de piscine ou 1h de vĂ©lo Ă  une allure de demande quand mĂȘme de pĂ©daler un peu sur le vĂ©lo ! Sinon on est vite Ă  une allure de cyclotouristes oĂč le cƓur ne travaille pas ! Essayez d’ĂȘtre autour de 60% FCM. C’est l’intensitĂ© minimale qui fait travailler le cƓur de maniĂšre efficace. Au final, ça marche aussi avec tout autre sport d’endurance. L’important, c’est qu’il n’y ait pas de chocs. Donc l’elliptique, le rameur, le ski de fond, le roller
 Tout ça est trĂšs bon aussi !>> À LIRE Progresser sans faire de footing ? Je teste ça et je vous en parleBase de plan d’entraĂźnement 6 sĂ©ances / semaineEnfin, pour 6 entraĂźnements par semaine ou plus
 On est arrivĂ© au stade oĂč les ajouts seront quasi exclusivement des footings. Si on considĂšre qu’il faut 48h de rĂ©cupĂ©ration entre deux sĂ©ances difficiles, impossible d’en caser une supplĂ©mentaire dans des semaines de 7 oui la sortie longue fait partie des sĂ©ances difficiles pour le corps. Certes, avec l’habitude, elle ne l’est pas forcĂ©ment dans votre sensation de fatigue Ă  la fin. Mais c’est le nombre de foulĂ©es que le corps doit supporter par rapport Ă  une sortie normale qu’il faut prendre en compte et qui peut amener une blessure de vous pourrez noter que dans ma semaine il y a une constante. Le lundi est toujours un jour de repos pour justement bien encaisser ces sorties longues. Si on utilise l’entraĂźnement croisĂ©, ce jour de repos peut ĂȘtre actif. Mais l’activitĂ© devra ĂȘtre un sport portĂ©, pas de footing au programme !>> À LIRE Courir plus fait-il forcĂ©ment progresser plus ?Une base de plan d’entraĂźnement solide pour bien progresserJ’espĂšre que ces quelques graphiques et les explications qui vont avec vous auront aidĂ© ? Dans tous les cas, dites-le moi dans les commentaires ça m’intĂ©resse. Et restez connectĂ© je vous donnerai prochainement mes sĂ©ances d’entraĂźnements favorites pour progresser ! Ça vous permettra de remplir ce planning de maniĂšre encore plus parlerai aussi de comment gĂ©rer votre annĂ©e pour travailler les diffĂ©rentes qualitĂ©s de maniĂšre homogĂšne. Bref, cette base de plan d’entraĂźnement n’était qu’un dĂ©but !>> Et je vais continuer Ă  publier ce type de contenu en prioritĂ© sur Youtube, un mois avant Running Addict donc abonnez-vous Ă  la chaĂźne Youtube ici si ça vous intĂ©resse ! Jour1 : 1h footing en nature sur chemin plat. Jour 2 : CĂŽtes > 1h en nature sur chemin vallonnĂ© avec accĂ©lĂ©ration en cĂŽte + jogging lent sur la descente. Jour 3 : 1h footing en nature sur chemin vallonnĂ©. Semaine 8. Mardi : 1h footing en nature sur chemin plat. Dimanche : Pourquoi les courses de petite distance ont-elles de plus en plus de succĂšs ? C’est simple parce qu’avec un minimum d’entraĂźnement, tout le monde peut les finir. Avec l’émergence des fun runs, comme la Color Run qui a rassemblĂ© une dizaine de milliers de personnes Ă  Paris en 2014, l’Electric Run ou les courses de zombies, il y a de plus en plus de choix pour les coureurs dĂ©butants ou ceux qui veulent s’amuser sans se prendre la tĂȘte avec un entraĂźnement complexe. Quel que soit votre objectif de course – faire un bon temps, terminer ou vous Ă©clater –, ce guide vous aidera Ă  ĂȘtre en bonne condition pour prendre le dĂ©part. La plus grande satisfaction est de terminer sa premiĂšre course. Le 5 km est un objectif raisonnable et rĂ©alisable, et le sentiment d’accomplissement que vous en tirerez vous donnera confiance en vous pour vous fixer des objectifs plus grands par la suite. Si vous n’avez pas l’habitude de courir, intĂ©grez progressivement des pĂ©riodes de course de 20 Ă  30 secondes au cours de vos 30 min de marche. 3 Ă  4 fois par semaine, alternez course Ă  pied et marche, et augmentez progressivement le temps de course en rĂ©duisant celui de marche. L’objectif est de se rapprocher de 30 min de course non-stop hebdomadaires. Utilisez cette approche pour chaque sĂ©ance ci-dessous. Croisez votre entraĂźnement avec du vĂ©lo ou de la natation. Pour les exercices de fractionnĂ©, courez plus vite pendant 1 min toutes les 5 min. RĂ©pĂ©tez ce programme hebdomadaire sur 5 semaines. Lundi Repos Mardi 15 min de Jogging Mercredi Repos ou entraĂźnement Jeudi 20 min de cĂŽtes Vendredi 15 min de jogging Samedi Repos ou entraĂźnement Dimanche Sortie longue de 25 Ă  35 min Courir plus vite Tous les coureurs peuvent faire un 5 km pour travailler leur vitesse. Si vous voulez battre votre record, inscrivez-vous Ă  plusieurs courses, et entraĂźnez-vous pour courir chacune d’elle plus vite que la prĂ©cĂ©dente. Si vous ĂȘtes un coureur confirmĂ©, une prĂ©paration pour un 5 km vous permettra d’introduire des sĂ©ances de qualitĂ© pour gagner en vitesse. Les sĂ©ances de qualitĂ© incluent des exercices de fractionnĂ©, un travail au seuil et un travail des cĂŽtes. Pour prĂ©parer un 5 km en 5 semaines, effectuez des exercices de fractionnĂ© en semaines 1, 3 et 5. Courez au seuil et faites une sortie longue en semaines 2 et 4. Pour progresser au fil des sĂ©ances, ajoutez une rĂ©pĂ©tition, 1 min ou 1 km. Les autres jours de la semaine, croisez votre entraĂźnement et rĂ©cupĂ©rez 1 ou 2 jours. DĂ©butant FractionnĂ© 5 min de jogging ou marche, puis 1 min de course Ă  allure soutenue allure visĂ©e pour le 5 km. RĂ©pĂ©tez 5 fois. Au seuil 3,2 km de course Ă  l’allure d’un 10 km = allure d’un 5 km + 20 secondes tous les 1,6 km, avec 10 min d’échauffement et retour au calme Progressif 4,8 km de course progressive jogging au dĂ©but et accĂ©lĂ©ration de 15 secondes tous les 1,6 km IntermĂ©diaire FractionnĂ© 5×1000 m de course Ă  l’allure d’un 5 km, avec 4 min de rĂ©cupĂ©ration en marchant entre chaque. Au seuil 4,8 km Ă  l’allure d’un 10 km, avec 1,6 km d’échauffement et retour au calme. Progressif 6,4 km de Course progressive jogging au dĂ©but et accĂ©lĂ©ration de 20 secondes tous les 1,6 km AvancĂ© FractionnĂ© 1,6 km de course Ă  l’allure d’un 5 km, puis 800 m Ă  l’allure d’un 3 km, puis 2×200 m Ă  l’allure d’un 800 m, avec 400 m de rĂ©cupĂ©ration. Au seuil 8 Ă  11 km Ă  l’allure d’un semi ou marathon = allure d’un 5 km + 45 secondes tous les 1,6 km, avec 1,6 km d’échauffement et retour au calme. Progressif 9,6 km de Course progressive jogging au dĂ©but et accĂ©lĂ©ration de 30 secondes tous les 3,2 km.
1heure au 10 km - en 6 semaines. Pour suivre ce plan d'entraĂźnement, vous devez dĂ©jĂ  ĂȘtre capable de courir 1 heure Ă  9km/h. Dans l'idĂ©al, placez vos entraĂźnements le mardi, le jeudi et le samedi, pour Ă©quilibrer au mieux votre semaine. Chaque semaine vous ferez une sĂ©ance en endurance, une sĂ©ance de VMA et une sĂ©ance Ă  l'allure
PrĂ©paration d’un trail de 20 km Ça vous titille depuis un bout de temps, et ça y est, vous avez pris votre dĂ©cision. MĂȘme si vous ĂȘtes un sportif habituĂ©, prĂ©parer un trail 20 km demande un entrainement spĂ©cifique. Mais rassurez-vous, voici nos conseils ainsi qu’un rĂ©cap des exercices stratĂ©giques Ă  travailler pour ne pas manger la poussiĂšre lors de votre prochain dĂ©fi ! Entrainement trail 20 km Oui, je m’entraine, je cours tous les jours » si c’est ce que vous vous dites, alors vous ne connaissez pas la diffĂ©rence entre entrainement et pratique. Ici, je m’entraine » est un abus de langage. En rĂ©alitĂ©, vous pratiquez la course Ă  pied, tout simplement. S’entrainer, c’est rĂ©aliser des exercices spĂ©cifiques dans le but d’augmenter vos capacitĂ©s physiques. Pratiquer, c’est courir pour le plaisir, mĂȘme s’il peut y avoir un objectif derriĂšre en termes de durĂ©e ou de kilomĂštres parcourus. Si courir un trail de 20 km n’est pas quelque chose que vous pouvez faire demain, alors c’est que vous devez amĂ©liorer vos capacitĂ©s physiques. Il vous faut donc un entrainement, pas seulement de la pratique. Chaque sĂ©ance doit comporter des exercices prĂ©cis qui vous font travailler un aspect de la course l’endurance, le cardio, la VMA
 Vous trouverez notre rĂ©cap des meilleurs exercices d’entrainement pour un trail de 20 km ci-dessous. Mais avant, commençons par le commencement. La tĂȘte avant les jambes Le dĂ©passement de soi c’est ce que les sportifs recherchent dans la course et c’est ce qu’ils y trouvent. Il y a deux freins principaux dans un run tout d’abord, le mental je ne vais jamais y arriver » encore 2 h, c’est impossible, je vais abandonner avant » et puis le corps j’ai les jambes coupĂ©es » j’ai mal aux genoux » j’ai les cervicales qui trinquent ». Un trail, c’est donc avant tout dans la tĂȘte que cela se passe. C’est pourquoi, peu importe votre entrainement physique, votre corps sera capable d’aller plus loin que ce que vous pensez. Il est ainsi indispensable de travailler son mental pendant son entrainement pour un trail de 20 km. Cela peut passer par la pratique de certaines disciplines comme le yoga ou le tai-chi ou la mĂ©ditation qui visent Ă  calmer l’esprit et Ă  mieux avoir conscience de ses pensĂ©es limitantes. Les sĂ©ances d’endurance constituent Ă©galement un excellent entraineur de mental. mens sana in corpore sano Un esprit sain dans un corps sain » aprĂšs le mental, c’est le corps qu’il faut gĂ©rer, et surtout nourrir. L’alimentation du sportif compte parmi les premiers facteurs de rĂ©ussite. Limitez au maximum les aliments prĂ©parĂ©s et/ou industriels pour vous concentrer sur la nourriture brute, riches en vitamines et en nutriments, pour alimenter vos muscles avec le meilleur carburant possible. Booster son endurance pour un trail de 20 km Commencez par une sĂ©ance de longue endurance 70-75 % FCM*. Le mieux est de commencer l’entrainement sur des chemins vallonnĂ©s, et progressivement se rapprocher du type de terrain de la course prĂ©vue. La sortie longue est la sĂ©ance clĂ© pour augmenter ses capacitĂ©s Ă  durer et donc Ă  terminer la course. Cela sera l’occasion de tester votre mental tenir coute que coute jusqu’à la ligne d’arrivĂ©e. À 70 % de votre FCM, vous devez ĂȘtre capable de courir avec aisance. Vous pouvez tout Ă  fait marcher lors de cĂŽtes raides, le but Ă©tant de durer sur la longueur et de ne pas s’arrĂȘter ! À terme, vous devez pouvoir parler Ă  tout moment de la course
 La base quoi ! Comptez 45 min Ă  1 h de course. Travail de fractionnĂ© Ă  allure modĂ©rĂ©e Pour une bonne prĂ©paration Ă  un trail de 20 km, il faut travailler la sĂ©ance au seuil, il faut courir Ă  80-85 % FCM. L’idĂ©e ici est de se tester et de connaitre ses limites, voire de commencer Ă  augmenter ses limites. Travaillez le plus d’allures possible sur terrains plats, pour ĂȘtre le plus performant sur un trail. Attention, il ne s’agit pas de s’étouffer avec sa salive non plus ! Montez la barre au fur et Ă  mesure de vos progrĂšs. Une sĂ©ance type sera par exemple 3 x 3 000 m allure semi-marathon 85 Ă  90 % FCM 12 min/10 min/8 min avec des rĂ©cupĂ©rations de 2 min entre chaque phase au seuil allure progressive 2 x 15 min allure 15 km/h soit 80 Ă  85 % FCM bien sĂ»r la vitesse est Ă  adapter progressivement. Plus on est de fous, plus on rit Quelle est la meilleure façon de ne jamais rater un entrainement pour un trail de 20 km ? Savoir que quelqu’un compte sur vous et vous attend. Alors, trouvez-vous un partenaire de course pour booster votre motivation, et peut-ĂȘtre mĂȘme, votre esprit de compĂ©tition. Partagez vos conseils, vos astuces et vos bons plans et soutenez-vous Ă  l’entrainement comme pendant la course. La sĂ©ance VMA* 90-95 % FCM Cette sĂ©ance vous permet de dĂ©velopper votre vitesse maximale aĂ©robie et donc de connaitre Ă©galement vos limites. Elle dĂ©termine les qualitĂ©s cardiovasculaires d’un runner. Il ne faut pas hĂ©siter Ă  vous munir d’une montre cardio, qui vous servira de coach mais elle, elle ne vous criera pas dessus. Plus un athlĂšte est capable de consommer une quantitĂ© importante d’oxygĂšne calculĂ©e scientifiquement en litres/minute, plus sa VMA est importante et plus ses qualitĂ©s sportives seront grandes. » selon Votre VMA n’est pas gĂ©nĂ©tique ! On ne nait pas avec une bonne ou une mauvaise VMA. Cela se travaille. GrĂące Ă  des exercices rĂ©guliers, vous pourrez dĂ©velopper votre VMA et ainsi bien vous prĂ©parer Ă  un trail de 20 km tout en amĂ©liorant vos performances en course. Le renforcement musculaire Parmi les exercices types d’un entrainement pour un trail de 20 km, on retrouve aussi le renforcement musculaire. Certes, il ne s’agit pas de courir, mais avoir une musculature stable et robuste vous permet d’éviter les blessures lors d’une course. N’hĂ©sitez pas, les jours oĂč vous ne courrez pas, Ă  rĂ©aliser des sĂ©ries d’exercices. Ils vous permettront d’acquĂ©rir plus de musculature et donc d’ĂȘtre plus endurant. Concentrez-vous sur le gainage et le renforcement musculaire avec, dans le dĂ©sordre squat, fente, abdominaux, corde Ă  sauter, chaise. Faites 1 min de chaque, avec 30 sec de rĂ©cupĂ©ration entre chaque atelier. Renouvelez l’expĂ©rience 3 Ă  5 fois selon votre forme. Une nouvelle fois, le yoga peut vous aider Ă  satisfaire deux objectifs Ă  la fois travail du mental et gainage. Sinon, essayez le Pilates ! Quel Ă©quipement pour un trail de 20 km ? S’équiper pour un trail de 20 km, c’est avant tout choisir un matĂ©riel adaptĂ© Ă  son type de course et son usage. Tout comme un tout petit moustique peut vous empĂȘcher de fermer l’Ɠil, une bretelle qui vous irrite l’épaule par exemple peut se transformer de petit dĂ©sagrĂ©ment en une vĂ©ritable torture psychologique Ă  chaque pas. N’utilisez pas de matos nouveau le jour J. Testez tout votre Ă©quipement sur vos sorties longues. N’hĂ©sitez pas Ă  changer, Ă  racheter, Ă  revendre. Vous devez Ă  tout prix limiter au maximum toutes les sources potentielles de problĂšmes. Avec tous ces conseils pour prĂ©parer un trail de 20 km, vous ĂȘtes parĂ© pour commencer l’entrainement ! Plus qu’à trouver l’élan
 Mais avec ces beaux jours cela ne devrait pas ĂȘtre trĂšs dur ! Les trois points-clĂ©s Ă  retenir pour bien prĂ©parer un trail de 20 km Entrainement vs pratique rĂ©aliser des exercices prĂ©cis dans le seul but d’amĂ©liorer vos capacitĂ©s physiques Travaillez le mental autant que les jambes, c’est bien souvent la tĂȘte qui abandonne avant le corps Testez l’ensemble de votre Ă©quipement de trail avant le Jour J *FCM FrĂ©quence Cardiaque Moyenne *VMA Vitesse Maximale AĂ©robie PrĂ©parationd’un trail de 20 km : Ça vous titille depuis un bout de temps, et ça y est, vous avez pris votre dĂ©cision. MĂȘme si vous ĂȘtes un sportif habituĂ©, prĂ©parer un trail 20 km demande un entrainement spĂ©cifique.Mais rassurez-vous, voici nos conseils ainsi qu’un rĂ©cap des exercices stratĂ©giques Ă  travailler pour ne pas manger la poussiĂšre lors de votre prochain PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les rĂ©sultats des crĂȘtes vosgiennes qui ont eu lieu le dimanche 21 aoĂ»t 2022 Ă  Markstein 68 - x coureurs classĂ©s. Voir les rĂ©sultats des crĂȘtes vosgiennes 2022 SpĂ©cial entrainement 10 km Pour recevoir les 7 Secrets pour battre votre record sur 10 km, cliquez sur le bouton ci-dessous Déçue par votre rĂ©sultat aux crĂȘtes vosgiennes ? Pour obtenir un meilleur rĂ©sultat aux crĂȘtes vosgiennes ou lors de votre prochain dĂ©fi en course Ă  pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degrĂ© au niveau de la FĂ©dĂ©ration Française d'AthlĂ©tisme met Ă  votre disposition un ensemble de plans d'entrainement parfaitement adaptĂ©s Ă  tous types de coureurs. L'intĂ©gralitĂ© des semaines des plans d'entrainement du site sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 €/an Pour s'abonner, cliquez sur le lien ci-dessous 10 km Plans 10 km Tous nos plans d'entrainement 10 km Semi marathon Plans Semi Tous nos plans d'entrainement semi marathon Marathon Plans Marathon Tous nos plans d'entrainement marathon Trail Plans trail Tous nos plans d'entrainement trail Course Nature Plans CN Tous nos plans d'entrainement course nature Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas ĂȘtre dĂ©sactivĂ©s de nos systĂšmes. Nous ne les utilisons pas Ă  des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloquĂ©s, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b70393cab9ReCAPTCHA qui peuvent dĂ©poser des cookies sur votre machine. Si vous dĂ©cider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 RĂ©seaux sociaux/VidĂ©os Des plug-ins de rĂ©seaux sociaux et de vidĂ©os, qui exploitent des cookies, sont prĂ©sents sur ce site web. Ils permettent d’amĂ©liorer la convivialitĂ© et la promotion du site grĂące Ă  diffĂ©rentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activitĂ©s! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gĂ©rer, par exemple, les sessions utilisateurs.
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Déçue) par votre rĂ©sultat au grand raid des PyrĂ©nĂ©es ? Pour obtenir un meilleur rĂ©sultat au grand raid des PyrĂ©nĂ©es ou lors de votre prochain dĂ©fi en course Ă  pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degrĂ© au niveau de la FĂ©dĂ©ration Française d'AthlĂ©tisme met Ă  votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adaptĂ©s Ă  tous types de coureurs. Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas ĂȘtre dĂ©sactivĂ©s de nos systĂšmes. Nous ne les utilisons pas Ă  des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloquĂ©s, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript630b703ebb91dReCAPTCHA qui peuvent dĂ©poser des cookies sur votre machine. Si vous dĂ©cider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 RĂ©seaux sociaux/VidĂ©os Des plug-ins de rĂ©seaux sociaux et de vidĂ©os, qui exploitent des cookies, sont prĂ©sents sur ce site web. Ils permettent d’amĂ©liorer la convivialitĂ© et la promotion du site grĂące Ă  diffĂ©rentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activitĂ©s! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gĂ©rer, par exemple, les sessions utilisateurs.
Ceplan de prĂ©paration Ă  un 20- 30km trail pour vous permettre de progresser en trail va s’articuler autour de 4 sĂ©ances Une sĂ©ance de VMA ( 90-95% FCM) pour dĂ©velopper la cylindrĂ© du coureur, sa vitesse aĂ©robie
chaussure Salomon Pulsar Trail Gore-Tex Voici un plan d’entraĂźnement trail pour la fin de prĂ©paration d’un trail long + de 30 km. Ce plan d’entrainement s’adresse Ă  ceux qui s’entraĂźnent 3 Ă  4 fois par semaine. L’objectif est de bien conduire la fin de prĂ©paration pour arriver en pleine possession de ses moyens. Vous pouvez tĂ©lĂ©charger ce plan d’entrainement trail au format pdf pour plus de lisibilitĂ© ICI Pour plus de simplicitĂ©, les intensitĂ©s sont donnĂ©es en % de votre FCmax. En effet, mĂȘme si ce n’est pas l’indicateur le plus prĂ©cis du monde, il n’en demeure pas moins une solution pour les plans ”Internet” qui doivent s’adapter au mieux au plus grand nombre. Comment calculer l’intensitĂ© dans votreplan d’entrainement trail long Dans le plan d’entraĂźnement qui suit, je vous propose un % de votre FrĂ©quence Cardiaque. Pour dĂ©finir la vitesse rĂ©elle de course, il vous faut 2 donnĂ©es votre FrĂ©quence Cardiaque maximale Fcmax que vous devez connaĂźtre impĂ©rativement. Elle ne changera jamais. Vous devez Ă©galement connaĂźtre votre FC de repos du jour prise aprĂšs 5 minutes de repos complet, si possible couchĂ©. Vous calculez ainsi, avant chaque sĂ©ance, la plage d’intensitĂ© selon la formule suivante FC de travail = [FCmax – FCrepos]*IntensitĂ©% + FCrepos Par exemple si votre FCmax est de 180 et votre FCrepos du jour de 55, si votre sĂ©ance prĂ©voit une intensitĂ© de 70-80% de la FCmax, vous devrez courir sur la plage FC basse [180-55]*70% + 55 = 142 BPM FC haute [180-55]*80% + 55 = 155 BPM C’est simple, non ? La mĂ©thodologie du plan d’entraĂźnement Le plan suit la logique suivante sur les 10 semaines – Travail en intensitĂ© avec une Ă©lĂ©vation du volume de travail lĂ©ger durant 5 semaines. – Baisse de l’intensitĂ© pour Ă©lever fortement le volume d’entraĂźnement sur 3 semaines – Baisse brutale du volume avec augmentation de l’intensitĂ© pour prĂ©parer le Tapering les 2 derniĂšres semaines de prĂ©paration. Les jours de repos seront idĂ©alement placĂ©s la veille des sĂ©ances avec une forte intensitĂ© supĂ©rieure Ă  80% de la FCmax. Le travail en intensitĂ© L’idĂ©al serait de trouver un terrain vallonnĂ© oĂč les footings ou pĂ©riodes lentes se font, alors que les pĂ©riodes d’accĂ©lĂ©rations se feront sur le plat ou en trĂšs peu pentu. Le plan d’entrainement trail long La baisse d’intensitĂ© Ici, l’idĂ©al serait d’avoir les courses lentes sur du plat ou trĂšs lĂ©gĂšrement vallonnĂ© et les accĂ©lĂ©rations en terrain accidentĂ©. Le Tapering Cette pĂ©riode est vitale pour bien performer en compĂ©tition. Le maĂźtre mot est rĂ©cupĂ©ration, rĂ©cupĂ©ration et encore rĂ©cupĂ©ration. Conclusion Ceci n’est qu’une proposition de plan d’entraĂźnement. Chaque intensitĂ© est fournie sous forme de fourchette, car il n’est pas possible de courir avec la tĂȘte visĂ©e Ă  l’écran de votre montre. Si vous le souhaitez, vous pouvez parfaitement resserrer cette fourchette. Dans tous les cas de figure, aucune sĂ©ance ne devrait exister sans Ă©chauffement le footing lĂ©ger n’est pas un Ă©chauffement et un retour au calme. Bon entraĂźnement Ă  tous ! Lire aussi Droit de rĂ©ponse trail international at gmail point com Entrainement trail prĂ©parer sa premĂšre course de 20 Ă  30km Quel pourcentage de FcMax prĂ©voir pour un UTMB ? Peut-on progresser en trail sans suivre de plan d’entrainement ? Un seul plan pour deux trails diffĂ©rents ? Ne suivez pas toujours le mĂȘme plan d’entrainement Qui a la plus grosse et qui est le meilleur ? Plan d’entrainement gratuit pour l’ecoTrail de Paris 80 km 12 semaines, 3 ou 4 sĂ©ances hebdo semainedu 08 juin au 14 juin 2015 lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche km 12.3 16.7 16.8 16.9 tps 564 1h12 1h10 1h10 13.8 14.4 14.6 fc moy 147 139 143 142 fc max 172 165 170 165 d+ 15 100 23 41 20X30''/30'' / 17km vĂ©lo 34km PLANS +Exigez le Meilleur pour vos chronos ! Retrouvez tous les rĂ©sultats du grand raid des PyrĂ©nĂ©es qui a eu lieu le jeudi 25 aoĂ»t 2022 Ă  Vielle-Aure 65 - x coureurs classĂ©s. Voir les rĂ©sultats du grand raid des PyrĂ©nĂ©es 2022 SpĂ©cial entrainement trail AccĂ©der Ă  l'ensemble de nos plans d'entrainement trail en cliquant sur le bouton ci-dessous Déçue par votre rĂ©sultat au grand raid des PyrĂ©nĂ©es ? Pour obtenir un meilleur rĂ©sultat au grand raid des PyrĂ©nĂ©es ou lors de votre prochain dĂ©fi en course Ă  pied, Gilles Dorval entraineur 3eme degrĂ© au niveau de la FĂ©dĂ©ration Française d'AthlĂ©tisme met Ă  votre disposition un ensemble de plans d'entrainement trail parfaitement adaptĂ©s Ă  tous types de coureurs. 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